De todos los productos que vende esta marca, la creatina es probablemente el que menos necesita que nadie la defienda. Es un compuesto que llevamos décadas estudiando, que el cuerpo humano ya fabrica por su cuenta y que está presente de forma natural en la carne y el pescado.
Dicho esto, hay una parte que casi nadie explica bien y que determina si te va a servir de algo: cómo se toma. Y no me refiero a la cucharada, sino al patrón.
Qué es la creatina y qué papel juega en el músculo
La creatina es un compuesto formado a partir de tres aminoácidos que el organismo sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, y que también se obtiene de la dieta. Se almacena mayoritariamente en el músculo esquelético, en forma de fosfocreatina.
Ahí es donde interviene: la fosfocreatina forma parte del sistema energético que el músculo utiliza en los esfuerzos muy cortos e intensos, los que duran unos pocos segundos. Es la vía que entra en juego en una serie de sentadillas, en un sprint o al levantar algo pesado. Por eso la creatina se ha estudiado sobre todo en el entrenamiento de fuerza y en los esfuerzos repetidos de alta intensidad.
La creatina no es un anabolizante, ni una hormona, ni una sustancia dopante: es un nutriente que también está en el filete que te comes, y el suplemento solo facilita llegar a diario a cantidades difíciles de alcanzar por dieta.
Creatine+ de Herbalife: qué es y cómo se prepara
El Creatine+ pertenece a la línea de rendimiento deportivo Herbalife24, una de las gamas en que se organiza el catálogo de la marca, algo que explico en qué es Herbalife y cómo funciona. Los datos de etiqueta son sencillos:
- 3 g de creatina por ración diaria.
- Ración de 3,8 g de polvo, que se disuelven en 200 ml de agua.
- Apto para veganos y sin gluten.
- Certificado Informed-Sport.
La preparación no tiene misterio: polvo, agua, remover y beber; se disuelve mejor si el agua no está helada y le das unos segundos de reposo. Puedes tomarlo en cualquier momento del día, y engancharlo a una rutina que ya tengas es la mejor forma de no olvidarlo. Una coctelera va bien, aunque un vaso y una cuchara cumplen igual.
El punto que casi nadie explica: se toma todos los días
Aquí está la diferencia entre usarla bien y desperdiciarla. La creatina no actúa por efecto agudo. No es un preentreno: no vas a notar nada media hora después de tomarla.
La creatina actúa por saturación. Lo que hace la toma diaria es ir llenando progresivamente los depósitos de fosfocreatina del músculo hasta un punto de equilibrio, y mantenerlos ahí. Ese proceso lleva su tiempo con una dosis estándar, y en cuanto se deja de tomar, los depósitos vuelven poco a poco a su nivel basal.
La consecuencia práctica va contra la intuición de mucha gente: se toma también los días de descanso, los fines de semana y las semanas en las que no pisas el gimnasio. Saltarse los días libres es el error más habitual con este suplemento, porque convierte una estrategia de saturación en un goteo que nunca llega a completarse. Si un día se te olvida no pasa nada: lo que cuenta es la constancia a lo largo de las semanas.
Tres mitos que conviene desmontar
«La creatina retiene líquidos»
La creatina se almacena en el músculo junto con agua, así que sí, es normal notar un ligero aumento de peso en báscula las primeras semanas. Pero conviene entender qué es ese agua: es agua intramuscular, dentro de la célula, no hinchazón subcutánea. Tenlo en cuenta si tu único indicador de progreso es la báscula.
«Daña el riñón»
Es el mito más repetido y nace de una confusión de laboratorio: la creatina eleva ligeramente los valores de creatinina en sangre, que es uno de los marcadores que se usan para estimar la función renal. Un valor de creatinina algo más alto en alguien que suplementa no significa lo mismo que en alguien que no. En personas sanas y a dosis habituales, la creatina es de los suplementos con mejor perfil de seguridad estudiado. Otra cosa distinta es tener una enfermedad renal previa: en ese caso, como con cualquier suplemento, la decisión es de tu médico y no tuya ni mía.
«Es solo para culturistas»
La creatina interesa a cualquiera que haga trabajo de fuerza o esfuerzos intensos y repetidos: deportes de equipo, atletismo de velocidad, CrossFit, o simplemente ir al gimnasio tres veces por semana. No hay que competir para que tenga sentido.
A quién le interesa especialmente
Personas veganas y vegetarianas
La creatina de la dieta viene sobre todo de carne y pescado. Quien no los consume parte, de media, de unos depósitos musculares más bajos, así que es uno de los perfiles en los que la suplementación tiene más lógica. Que el Creatine+ sea apto para veganos evita además el clásico problema de encontrar una fórmula compatible.
A partir de los 55
Con la edad se pierde masa y fuerza muscular de forma progresiva, y el trabajo de fuerza es la herramienta principal para frenar ese proceso. En ese contexto, la creatina es uno de los suplementos que más atención ha recibido en población mayor, siempre como acompañamiento del entrenamiento, nunca como sustituto de él.
Informed-Sport: por qué importa si compites
Si estás sujeto a controles antidopaje, esto no es un adorno de marketing. El programa Informed-Sport, gestionado por el laboratorio LGC, analiza lotes de producto buscando sustancias prohibidas que pudieran haber entrado por contaminación cruzada durante la fabricación. Toda la línea de rendimiento deportivo de la marca pasa por ese programa, y es la razón principal por la que un deportista federado se plantea pagar más por un suplemento que por otro aparentemente idéntico.
Cómo encaja con lo demás
La creatina no cubre proteína ni calorías: es una pieza pequeña dentro de algo más grande. Si entrenas fuerza, lo que de verdad manda es cuánta proteína total tomas al día, y ahí la referencia natural es el Rebuild Strength, con 25 g de proteína por ración, o el resto de opciones que repaso en el artículo sobre la gama de proteína de Herbalife. Tienes el resto de la línea H24 de rendimiento deportivo agrupada por producto.
Y si además de entrenar estás controlando el peso, la base de la alimentación sigue siendo la misma: la gama de batidos Herbalife cubre esa parte, y en el catálogo de todos los productos Herbalife puedes ver cómo se combinan las líneas. Si llegas con dudas sobre la marca, las recojo en las opiniones sobre Herbalife junto con lo que dice la evidencia. Si tienes alguna patología, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad o sigues un tratamiento médico, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Esta web está gestionada por un Miembro Independiente de Herbalife y no es el sitio oficial de la marca.
¿Cómo se toma la creatina de Herbalife?
Se toma una ración de 3,8 g de polvo al día, disuelta en unos 200 ml de agua, todos los días y no solo los de entrenamiento. Esa ración aporta 3 g de creatina, que es la cantidad diaria con la que la declaración europea autorizada asocia el aumento del rendimiento en series cortas de ejercicio de alta intensidad.
¿Es buena la creatina de Herbalife?
Es creatina monohidrato con certificación Informed-Sport, que verifica lote a lote la ausencia de sustancias dopantes. En composición no se diferencia de otras creatinas monohidrato del mercado: lo que aporta esta es esa certificación y la dosis ya medida en 3 g por ración.
¿Cuánta creatina lleva el Creatine+ de Herbalife?
Aporta 3 g de creatina por ración diaria. La ración son 3,8 g de polvo que se disuelven en 200 ml de agua. Es apta para veganos y no contiene gluten.
¿Hay que tomar creatina también los días de descanso?
Sí. La creatina actúa por saturación de los depósitos musculares, no por un efecto inmediato el día del entrenamiento. Por eso se toma a diario, incluidos los días en los que no entrenas, y saltarse esos días es el error más habitual.
¿La creatina es mala para los riñones?
En personas sanas y a las dosis habituales, la creatina tiene un perfil de seguridad muy estudiado. Lo que sí ocurre es que eleva ligeramente los valores de creatinina en un análisis, algo que conviene avisar al médico para que interprete bien el resultado. Con enfermedad renal previa, consúltalo siempre antes.
¿Qué significa que el Creatine+ tenga certificación Informed-Sport?
Significa que los lotes se analizan en el laboratorio LGC para descartar la presencia de sustancias prohibidas por contaminación cruzada durante la fabricación. Es especialmente relevante para deportistas federados sujetos a controles antidopaje.